肩こりストレッチ、肩の可動域をチェックする

公開日: : 最終更新日:2015/07/11 肩こり解消ストレッチ

肩こりを感じていてストレッチをしてみたいけど、どんなストレッチをすればいいのかイマイチわからない方に、まずは自身の体をチェックするストレッチをオススメします。

自分の体はどのくらい硬いのか?肩の可動域を調べるために、2つのストレッチをやってみましょう。

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インベーダーストレッチ

肩関節の可動域をチェックします。
右と左で差はないか?痛みは感じるか?
体がどのような状態になっているのか、よく観察しながら行ないましょう。

姿勢

足を肩幅に開いて立ちます。上体をやや前傾させます。
ヒジを肩の高さまで上げて、ヒジを90度に曲げます。

両ヒジと肩が一直線になるようにします。

ストレッチ

ヒジと肩の高さを一定に保ったまま、腕を上げたり下げたりします。
この動きが懐かしのインベーダーににていることからインベーダーストレッチと勝手に呼んでいます。

ゆっくりと10回x3セットおこないます。

油断すると、ヒジの位置が上下に動いてしまいます。ヒジの位置を固定するように意識しましょう、

腕がどこまで上がるか?下がるか?しっかりと観察しておきましょう。それがあなたの現在の肩関節の可動域です。ときどきこのストレッチをおこなって、以前より可動域に変化があるかチェックしてみるといいですよ。

このストレッチ実際にやってみると、結構キツイです。でも二の腕から肩甲骨にかけてがしっかり伸びるので、気持ちいいですね。ときどきチェックするだけでなく、毎日行うのも肩こり解消に効果があります。

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しゃがむだけストレッチ

肩、腰、足首とまとめて可動域がチェックできるストレッチです。

しゃがむだけと一見簡単そうに思えますが、運動不足や体が硬い人にはなかなかハードルの高いストレッチになります。

姿勢

足を合わせて立ち、しゃがんでいきます。手は前に組んでバランスを取ってください。かかとは浮かせないようにし、ヒザも閉じてください。

ストレッチ

20秒キープできるかやってみましょう。

20秒x3セット行ないます。

うまくできない人は椅子につかまるなどして、しゃがんだ姿勢をキープしてください。

何秒キープできましたか?まったくできなかった?10秒?20秒できた?できなかった人は徐々にキープする時間が長くなるようにしましょう。

四十路の私はなんとか、20秒キープできました。思いのほか、障害になったのが出っ張った腹です。関節の可動域云々の前に肥満の人にはキツイですね。そうそう、後ろに倒れないようにバランスをとるために、前に組んだ腕を必死に前方に伸ばすことになります。これが肩のストレッチに素晴らしく効きますね。

まとめ

肩こりを解消するために、まずは自分の体の上体を知るストレッチをおこないました。ときどきこのストレッチをすることで、自分の体が良くなっているのか悪くなっているのか?ひとつの基準ができましたね。あまり無理をせずできるところからやっていくのがいいですね。

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